パワーナップ（積極的仮眠）で
人生のパフォーマンスが上がる

昼間の居眠りが脳に及ぼす影響とは？

パワーナップ（Power Nap=積極的仮眠）が注目を集めています。パワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠。要するに“昼寝”のことですが、仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどして積極的に推奨しています。

パワーナップの科学的効果を実証したのは、NASA（アメリカ航空宇宙局）。1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。昼下がりに眠気に襲われて、ウトウトした経験は誰しもあると思います。これは昼食で血糖値が急激に上昇するのが原因ですが、もう一つ大きな要因があります。それは生体リズム。人は夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されているのです。つまり、昼下がりに眠気が訪れるのは、いわば自然の理。そのまま仕事を続けても、効率や成果は落ちる一方です。昼間に一時的に睡眠をとり、眠気を解消することは、生理学的にも理にかなっているのです。

実際、昼寝は夜の睡眠の3倍の効果があるとされています。なぜ、ここまで効果があるのでしょうか。それは入眠時に訪れる、深い眠りのノンレム睡眠に秘密があります。

ノンレム睡眠は、深さに応じて4つのステージがあります。カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました。これが短時間睡眠で、頭がスッキリ冴えわたる理由の一つです。

ただし、仮眠が30分以上になると、ステージ4に進み、深い眠りに到達してしまいます。すると、寝覚めが悪く、起きてからもボーッとした状態に。パワーナップは20分前後の短時間で済ませることが、スッキリ目覚める最大の秘訣です。

「ストンと眠り、スッキリ目覚める」5つのルール

オフィスや外出先でパワーナップを実践するには、入眠しやすい環境づくりも重要です。そこで、上手に仮眠するルールをお伝えしましょう。

猛烈な眠気は、脳と体からのSOS？

パワーナップで日中のパフォーマンスが上がるのはいいけど、「夜に眠れなくなってしまうのでは」と不安になる人もいるかもしれません。じつはそれは逆。パワーナップは体内リズムに従っているので、むしろ夜の睡眠の質が高まり、朝の目覚めが良くなる効果があるのです。

夜寝たはずなのに、日中の眠気が強く、だるさや疲労感などの自覚症状がある人は、睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome：以下SAS）の可能性もあります（セルフチェックはこちら 。主な症状として「いびき」がありますが、人に指摘されるまで気づかないことが多く、潜在的な患者は日本に300〜500万人とされています。

ただし、SASと診断されても、CPAP（持続的気道陽圧）装置で睡眠中の酸欠状態を改善するなど治療をスタートすることで、睡眠の質を高め、合併症や居眠りを予防していくことはできます。最近では、携帯できる小型・軽量の装置も登場し、出張先や外出先などでも使えるようになりました。

「眠気」は、脳と体からのSOS。無理にガマンするものではなく、眠気の原因に向き合い、解消に向けたアクションを起こすことで、心身の状態が改善されます。よく休むことは、よく働くことと表裏一体。眠り上手になって、人生のパフォーマンスを向上させてみませんか？（文/麻生泰子）

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